Przyszła mama przy świątecznym stole

Happy,Family,Having,Lunch,At,Home

Sezon świątecznych przyjęć zbliża się wielkimi krokami, a to oznacza, że czeka na ciebie mnóstwo propozycji przystawek, dań mięsnych, rybnych, ciast i deserów. 

Jednak kiedy jesteś w ciąży, zorientowanie się, co możesz, a czego nie powinnaś jeść, staje się nieco trudniejsze. Zapoznaj się ze świątecznym poradnikiem ciężarnej, który zawiera wskazówki dotyczące produktów dozwolonych oraz niezalecanych na wigilijnym stole, a także podpowiedzi, jak poradzić sobie z typowymi dolegliwościami pokarmowymi, które mogą się pojawić, gdy nie odmówisz kolejnej porcji sernika czy makowca. Wszystko po to, by pomóc ci uporządkować wiedzę oraz zadbać o zdrowie twoje i dziecka!

Uważaj na ryzyko zatrucia

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania posiłków. Chociaż zdecydowanie lepiej unikać niektórych produktów spożywczych, w przypadku pozostałych wiele sprowadza się do zadbania o ich odpowiednie przygotowanie i przechowywanie. Zatrucie pokarmowe jest bardziej prawdopodobne, gdy żywność jest nieświeża, nieumyta lub niedogotowana. Zawsze sprawdzaj daty przydatności do spożycia i postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi gotowania i obróbki.

Wskazówka dla mam, które przygotowują świąteczne dania samodzielnie: kup termometr spożywczy. Jest tani, łatwo dostępny, możesz bez trudu sprawdzić temperaturę wewnętrzną każdego pieczonego lub gotowanego mięsa, przyda się w kuchni także po ciąży.

Martwimy się o bezpieczeństwo żywności z dwóch powodów. Po pierwsze, u kobiet w ciąży łatwiej może się rozwinąć ciężkie zatrucie pokarmowe. Po drugie, niektórymi chorobami przenoszonymi drogą pokarmową, takimi jak listerioza, może się zarazić nienarodzone dziecko, a infekcja może prowadzić do powikłań, np. przedwczesnego porodu.

Wspaniałą wiadomością jest to, że wciąż pozostaje mnóstwo pysznych potraw, którymi możesz się delektować, a także masz doskonałą wymówkę, aby odmówić skosztowania podejrzanego dania cioci 😉 

Talerz przekąsek

Nie mogę kłamać – lepiej unikać wielu smacznych rzeczy. 

Sery zrobione z mleka pasteryzowanego są bezpieczne do spożycia w czasie ciąży, ponieważ ciepło zabija szkodliwą bakterię o nazwie Listeria monocytogenes. Poza tym ser zawiera wapń, który jest dobry dla rozwoju kości dziecka. Twarde sery to np. cheddar, edam i parmezan. Do serów miękkich należą m.in. camembert, brie.

Surowe ryby, wędliny na zimno, takie jak np. szynka parmeńska (i inne w typie prosciutto crudo), salami, chorizo, peperoni, przetwory mięsne – np. pasztet, także mogą zawierać Listerię, dlatego należy ich unikać.

Dodatkowo pasztety często przyrządzane są na bazie wątróbki, która ma wysoką zawartość witaminy A. Jej duże spożycie może negatywnie wpływać na rozwój dziecka w czasie ciąży. 

Nie musisz unikać śledzi czy wędzonych ryb – są one uważane za bezpieczne do spożycia podczas ciąży, ponieważ proces wędzenia zabija wszelkie potencjalne pasożyty.

Orzechy też możesz pogryzać – wiele badań naukowych wykazało, że spożywanie wszystkich orzechów w czasie ciąży jest bezpieczne. Kobiety w ciąży, które jadły orzeszki ziemne przynajmniej raz w tygodniu, miały o 20–25% mniejsze prawdopodobieństwo zdiagnozowania u ich dziecka astmy w wieku 18 miesięcy!

Przegryzaj suszone owoce – żurawina jest pełna witaminy C, która pomaga twojemu układowi odpornościowemu, ma także właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przez co wspomaga zwalczanie infekcji. Sos żurawinowy to idealny dodatek do świątecznego mięsa! 

Suszone morele mogą zostać twoją przekąską numer jeden, ponieważ zawierają dużo żelaza, które zapewnia sprawny transport tlenu do komórek ciała zarówno tobie, jak i dziecku.

Główne dania

Dobrze ugotowane mięso, takie jak wołowina, indyk, gęś, kaczka, jest bezpieczne i stanowi źródło białka, które jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych.

Warto zwrócić uwagę na mięsa faszerowane. Sprawdź, czy farsz upiekł się tak samo dobrze jak reszta dania. Dla pewności można upiec go w osobnym w naczyniu lub poddać obróbce termicznej przed etapem nadziewania.

Jeśli jesz sałatki, upewnij się, że są świeżo przygotowane. Unikaj wszelkiego rodzaju gotowych, paczkowanych sałatek z niepewnych źródeł. Warzywa i sałaty należy dokładnie umyć tuż przed siekaniem.

Uwaga na jajka!

Jeśli twoi gospodarze są dobrymi kucharzami, prawdopodobnie z dumą przygotowali wszystko sami, w tym dressingi, sosy i desery. Problem polega na tym, że wiele domowych receptur zawiera surowe jaja, w których może występować salmonella. Domowy majonez, musy, nieprawidłowo upieczona beza i lody to najczęstsi winowajcy. 

Chociaż salmonella rzadko wyrządza szkodę rozwijającemu się dziecku, może powodować silne wymioty i biegunkę u jego mamy. 

Porozmawiaj z szefem kuchni i omijaj wszelkie produkty zawierające surowe jajka. To być może jedyna sytuacja, gdy kupiona potrawa będzie lepszym wyborem niż danie przygotowane w domu. Żywność dostępna w sklepach jest poddawana specjalnej obróbce, aby uniknąć ryzyka zatrucia salmonellą.

Co z grzybami?

Kobiety w ciąży mogą jeść większość gatunków grzybów jadalnych, jeśli są pewne ich pochodzenia. Grzyby powinny zostać najpierw wyczyszczone i dokładnie ugotowane. Dlaczego? Gleba na niedomytych grzybach może zawierać pierwotniaka Toxoplasma gondii, a spożycie surowych grzybów może również powodować dyskomfort żołądkowy.

Deser

Wiesz już, że należy unikać przyrządzanych w domu lodów i bezy. Prawdopodobnie lepiej też zrezygnować z budyniu domowej roboty, jeśli nie wiesz, jak został ugotowany, ponieważ w niektórych recepturach pojawiają się surowe żółtka jaj. 

Możesz natomiast bezpiecznie zajadać się makowcem, sernikiem i szarlotką. Jeszcze jedno… Uważaj na desery nasączone alkoholem!

Alkohol 

Współczesne badania wykazały, że nie ma znanej, bezpiecznej ilości alkoholu, jaką można spożywać w czasie ciąży. Pewne jest natomiast, że spożycie alkoholu wiąże się z problemami rozwojowymi u niemowląt i dzieci. Spróbuj poeksperymentować z bezalkoholowymi musami i orzeźwiającymi sezonowymi koktajlami. Podgrzany sok jabłkowy z cynamonem i goździkami zapewni Ci świąteczne ciepło tradycyjnego, korzennego wina lub cydru, ale bez zbędnego ryzyka. 

To, że jesteś w ciąży, nie oznacza, że musisz czuć się pominięta. Oto prosty przepis na smaczny koktajl bezalkoholowy.

Zmieszaj trochę mrożonych owoców (np. mango lub arbuza) ze świeżą limonką, lodem i odrobiną mleka kokosowego, aby uzyskać kremową konsystencję. Współbiesiadnicy mogą ci pozazdrościć i poprosić o przyrządzenie dla siebie podobnego drinka.

Resztki z drugiego dnia świąt

Nie jedz resztek, chyba że wiesz, jak i gdzie były przechowywane. Upewnij się, że cała żywność została odpowiednio schłodzona i przykryta, aby uniknąć potencjalnego zatrucia pokarmowego.

Więcej na temat zdrowej diety w ciąży przeczytasz w artykule Dieta w ciąży – co jeść dla zdrowia, dbając o siebie i dziecko

Spróbuj się nie przejeść… 

Wszyscy wiemy, że trudno oprzeć się obfitemu świątecznemu bufetowi, ale tak naprawdę dopiero w ostatnim trymestrze zapotrzebowanie na składniki odżywcze i mineralne wyraźnie wzrasta (aż o 475 kcal). Na wypadek, gdybyś przesadziła, przedstawiam ci sprawdzone, naturalne sposoby na zmniejszenie typowych dolegliwości związanych z układem pokarmowym.

NUDNOŚCI/ WYMIOTY

Spróbuj naparu imbirowego! Oto kilka wskazówek, jak go przyrządzić:

  • Nie obieraj imbiru ze skórki – zawiera ona dużo cennych składników, które wzmacniają działanie naparu – wystarczy, że umyjesz kłącze pod bieżącą wodą i dokładnie je osuszysz.
  • Zetrzyj imbir na tarce o drobnych oczkach i dokładnie odciśnij. Po co? Dzięki temu uzyskasz więcej leczniczego soku. 
  • Całość zalej wrzątkiem i od razu przykryj talerzykiem. Dlaczego? Dzięki temu wraz z parą nie ulotnią się cenne substancje.
  • Odczekaj 5–10 minut, aż napar lekko ostygnie, zanim dodasz cytrynę i miód. Dlaczego tak robimy? Aby nie dopuścić do utraty składników odżywczych w wysokiej temperaturze.
  • Jeżeli chcesz podtrzymywać działanie imbiru, przyjmuj ciepły napar w małych porcjach (duża ilość płynu wypitego w krótkim czasie może tylko nasilić nudności). Popijaj małymi łykami co 2 godziny – tak długo substancje w nim zawarte utrzymują się w naszym organizmie. 

Inne naturalne, ziołowe sposoby na ciążowe dolegliwości znajdziesz w artykule Pierwsza pomoc w dolegliwościach ciążowych – ziołowa apteczka przyszłej mamy

ZGAGA

Koniecznie wypróbuj siemię lniane lub babkę płesznik! Nasiona lnu zawierają śluzy roślinne (rozpuszczalne w wodzie włókna, które sprawiają, że płyn, z jakim się zetkną, zmienia konsystencję na żelową), które powlekają błony śluzowe przełyku, żołądka i częściowo dwunastnicy, chroniąc je przed agresywnym kwasem solnym i zmniejszając odczyny zapalne.

Siemię lniane poprawia też perystaltykę jelit. Dwie łyżki stołowe siemienia zalane gorącą wodą (pół szklanki) dostarczają aż 22% dziennej dawki błonnika, który oczyszcza przewód pokarmowy. 

Drobna uwaga – siemię lniane ma silne działanie wiążące wodę, trzeba więc pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, w przeciwnym razie skutkiem jego przyjmowania będą zaparcia. Nie należy przekraczać 50 g (5 łyżek stołowych) surowych nasion lnu dziennie. 

Również 34 migdały zjedzone przed posiłkiem potrafią zdziałać cuda. Pamiętaj, że należy je wcześniej namoczyć – dzięki temu stają się miększe i łatwiej strawne. Kwas fitynowy zawarty w ich skórce zmniejsza przyswajalność substancji odżywczych, m.in. żelaza i wapnia, dlatego też zaleca się obieranie migdałów ze skórki, co jest znacznie łatwiejsze po namoczeniu.

Warto mieć przy sobie także gumę do żucia – badania naukowe pokazują, że żucie gumy 10–30 minut po posiłkach może złagodzić objawy zgagi.

Możesz też spróbować naparu z korzenia prawoślazu – on także zawiera śluzy, które pęcznieją w kontakcie z wodą, a następnie powlekają błony śluzowe narządów wewnętrznych, przynosząc ulgę w przypadku podrażnień. Wystarczy zalać łyżkę rozdrobnionego korzenia przegotowaną, letnią wodą i odczekać 30 minut przed wypiciem.

Unikaj mięty! Może ona obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku, przez co kwas żołądkowy będzie przesuwał się wyżej i powodował nieprzyjemne uczucie pieczenia.

Leżenie z pełnym żołądkiem powoduje nacisk treści pokarmowej na dolny zwieracz przełyku, który wówczas rozluźnia się i przepuszcza treść żołądka do przełyku. Dlatego czas od kolacji do położenia się do łóżka powinien wynosić minimum 2, a najlepiej 3 do 4 godzin. 

Jeśli masz skłonności do ciążowej zgagi, możesz przed snem unieść wezgłowie łóżka o około 15 centymetrów. Spanie z głową wyżej zmniejsza ryzyko cofania się treści żołądka do przełyku. 

Jeśli śpisz na lewym boku, grawitacja usprawnia przesuwanie się resztek pokarmowych z jelita cienkiego do grubego. Warto także dodać, że gdy śpisz w ten sposób, kwasy żołądkowe nie przemieszczają się do przełyku – zmniejsza się ryzyko wystąpienia zgagi.

O czym jeszcze warto pamiętać?

  • Dokładnie przeżuwaj, nie śpiesz się.
  • Nie popijaj posiłku wodą.
  • Noś luźne ubrania (uwaga na ciasny biustonosz).

ZAPARCIA

Woda z miodem i cytryną przyjęta na czczo stanowi skuteczne lekarstwo na zaparcia. Wypicie napoju z rana stymuluje układ pokarmowy do pracy oraz przyspiesza ruchy perystaltyczne jelit. Dodatkowo pamiętaj o piciu przynajmniej 8 szklanek wody dziennie.

Możesz też z rana spróbować śliwkowej kuracji: namocz 4 suszone śliwki i 2 łyżeczki babki jajowatej lub nasion chia w ciepłym niefiltrowanym soku jabłkowym (pół kubka). Odczekaj 10 minut i wypij całość.

W diecie uwzględnij kiwi! Badania naukowe wskazują, iż dwa obrane owoce kiwi dziennie łagodzą przewlekłe zaparcia, a jednocześnie są lepiej tolerowane niż inne tradycyjne, naturalne środki.

Pamiętaj o łagodnej aktywności fizycznej, dopasowanej do twoich możliwości. Przynajmniej 15 min jogi dziennie i spacery będą zbawienne!

Wiele badań klinicznych wskazuje na skuteczność magnezu we wspomaganiu leczenia zaparć – przed snem weź 300–400 mg cytrynianu magnezu.

Możesz także wspomóc się probiotykami. Szczepy Lactiplantibacillus plantarum 299v Bifidobacterium lactis BB-12 oraz HN019 korzystnie wpływają na perystaltykę jelit, liczbę wypróżnień i konsystencję stolca u ciężarnych. Dawkowanie ustal ze swoim lekarzem lub położną prowadzącą ciążę.

BÓL BRZUCHA

Czasami może być trudno określić, czy to nieprzyjemne uczucie w brzuchu oznacza, że dziecko sygnalizuje zbliżające się przybycie, czy to po prostu efekt zjedzenia pierogów z kapustą 😉 Jak odróżnić skurcze macicy od dolegliwości przewodu pokarmowego?

  • Skurcze porodowe mają rytm, stopniowo stają się częstsze i silniejsze.
  • Jeśli twój brzuch twardnieje za każdym razem, gdy odczuwasz ból, prawdopodobnie jest to skurcz, a nie gazy.
  • Skurcze zwykle wiążą się z innymi objawami – krwawienie, plamienie lub zmiana wydzieliny z pochwy zwiększa prawdopodobieństwo, że to prawdziwy poród, a nie fałszywy alarm.
  • Ból związany z zaparciami jest nieregularny i ostry, a ulgę przynosi wizyta w toalecie.

Pamiętaj! Jeśli przed terminem porodu zaobserwujesz u siebie krwawienie, intensywny, stały, tępy ból brzucha, zawsze skonsultuj się z lekarzem bądź udaj się do szpitala!

Autor Anna Hrynakowska

Prowadzi indywidualną praktykę położniczą. Prezes Fundacji Poród Bez Strachu. Na co dzień zajmuje się przygotowywaniem kobiet do zajścia w upragnioną ciążę, prowadzeniem ciąży fizjologicznej oraz szeroko rozumianą edukacją położniczo-ginekologiczną. Pasjonatka dietetyki klinicznej, ziołolecznictwa i psychotraumatologii. www.instagram.com/anna_hrynakowska

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.