Dieta w ciąży – co jeść dla zdrowia, dbając o siebie i dziecko

Co można jeść w ciąży? To często jedno z pierwszych pytań, które zadają sobie kobiety po otrzymaniu pozytywnego wyniku testu ciążowego. Wokół żywienia ciężarnych narosło wiele mitów i sprzecznych opinii. Wciąż także trwają badania nad wpływem różnych substancji na organizmy matki i dziecka. Jak zatem jeść w ciąży, by zapewnić sobie zdrowie, a maluchowi prawidłowy rozwój?

Zasady żywienia w ciąży

Przede wszystkim warto pamiętać, że ciąża jest stanem odmiennym, ale fizjologicznym. Zasady zdrowego żywienia w ciąży nie różnią się od zasad, które obowiązują nas na każdym innym etapie życia. Jeśli twoja dieta dotąd była zbilansowana i zdrowa – wiele się nie zmieni. Nie musisz rezygnować z ciężkostrawnych czy pikantnych potraw, jeśli tylko masz na nie ochotę i czujesz się po nich dobrze. Jest tylko kilka grup produktów, których spożywanie niesie za sobą ryzyko. Poza tym dieta w ciąży powinna być przede wszystkim różnorodna.

Jednak często dopiero ciąża, zmiany zachodzące w ciele, związany z nimi przyrost masy i dolegliwości, a także troska o prawidłowy rozwój dziecka motywują kobiety do przyjrzenia się swoim nawykom żywieniowym. Jeśli masz co do nich wątpliwości, przyjrzyj się piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Jej podstawy są intuicyjnie znane każdej osobie, która interesuje się zdrowym żywieniem. Zalecenia można streścić w kilku zdaniach. Jedz dużo warzyw. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe. Ograniczaj spożycie mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Wybieraj chudy nabiał, włączaj do diety rośliny strączkowe, jaja i ryby. Unikaj cukru i nadmiaru soli, korzystaj ze słodyczy owoców i dodających smaku ziół. Pij dużo wody, jedz regularnie, najlepiej co trzy–cztery godziny.

Pełny opis piramidy zdrowego żywienia znajdziesz tutaj: Normy żywienia człowieka – podstawą zaleceń zdrowej diety

Dlaczego dieta w ciąży jest ważna?

Sytuacja, kiedy na jednym organizmie spoczywa odpowiedzialność za odżywienie dwóch osób, jest wyjątkowa. Sposób żywienia nigdy nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie, ale ciąża sprawia, że organizm mamy pracuje na zwiększonych obrotach i potrzebuje wsparcia. Szczególnie że to wcale nie jest łatwy czas – najpierw nudności i wymioty, potem zgaga, napady głodu, zachcianki, wzdęcia i zaparcia. Brak uważności na to, co można jeść w ciąży, jak kształtować swoje nawyki, a czego lepiej unikać, może mieć przykre konsekwencje dla mamy. 

Prawidłowe odżywianie ma także znaczenie dla dziecka – rozwój jego układu nerwowego, masę urodzeniową i ogólny stan zdrowia. Ma również znaczenie dla zdrowia malucha po urodzeniu i jest profilaktyką chorób metabolicznych i cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, osteoporoza czy nadciśnienie. 

Zdrowy styl życia i zdrowa dieta w ciąży

Dobra forma nie ogranicza się do wybierania właściwych produktów. Równie ważne są wielkość i liczba porcji. Stare powiedzenie: jedz dla dwojga, nie za dwoje, naprawdę ma sens. Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na składniki pokarmowe i energię zmienia się nieznacznie. W drugim trymestrze organizm potrzebuje średnio o 360 kcal dziennie więcej niż dotychczas, a w trzecim – 475 kcal dziennie. Czy to dużo? Te 360 kcal to np. dwie niewielkie kanapki z masłem, serem żółtym, wędliną i pomidorem. Co ważne, w ciąży zwiększa się też zapotrzebowanie na białko, węglowodany i dobre tłuszcze, a także witaminy. Z tego względu warto dbać o to, by dieta kobiety w ciąży zawierała sporo warzyw, świeżych owoców, pełnoziarniste pieczywo, nabiał i strączki.

Część ciężarnych cierpi na dolegliwości ze strony układu pokarmowego – zgagę, zaparcia i wzdęcia. Są one skutkiem pracy hormonów, które spowalniają przesuwanie treści pokarmowych. W takiej sytuacji trzeba zadbać o jedzenie mniejszych posiłków i odpowiednią ilość błonnika w diecie.

Eksperci zwracają uwagę, by nie zapominać o aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie nie tylko na prawidłowy przyrost masy ciała. Umiarkowany ruch to przede wszystkim poprawa krążenia, także w łożysku, a co za tym idzie, lepsze dotlenienie. Ćwiczenia zapewniają również lepszy sen i lepszą kondycję, co ma duże znaczenie w kontekście nadchodzącego porodu i regeneracji w połogu.

Zdrowym nawykiem jest także picie odpowiedniej ilości wody. W ciąży wzrasta ilość krwi, a metabolizm działa na zwiększonych obrotach. Dla prawidłowego działania organizmu zaleca się wypijać ponad dwa litry płynów dziennie, przede wszystkim wody. Picie wody może zapobiegać obrzękom, które pojawiają się szczególnie w ostatnich tygodniach ciąży.

Czytaj też: Joga w ciąży i na czas porodu – w drodze do równowagi

Czego nie jeść w ciąży

Zdrowa dieta jest ważna, jednak niemal każdy ma czasem ochotę na coś mniej zdrowego. Ciążowe zachcianki są czymś zupełnie normalnym i przy odrobinie zdrowego rozsądku nie grożą konsekwencjami zdrowotnymi. Czego należy się wystrzegać w ciąży? 

Warto pamiętać, że poza produktami, które nie są zalecane, jak np. fast foody, słodycze czy słone przekąski, jest niewielka grupa pokarmów, które mogą realnie zaszkodzić. Specjaliści podkreślają, by unikać przede wszystkim tego, co surowe: mięs, ryb i owoców morza, jaj, produktów z niepasteryzowanego mleka. Ich spożycie zawsze wiąże się z ryzykiem wystąpienia salmonellozy, listeriozy czy toksoplazmozy, mogą też zawierać jaja pasożytów. Zatruciem grozi też jedzenie leśnych grzybów. Warzywa i owoce, które jemy na surowo, powinny być dokładnie umyte. 

Sery w ciąży – fakty i mity

Łatwo natknąć się na informację, że w ciąży nie powinno się spożywać serów pleśniowych, fety, miękkich serów dojrzewających. Nie jest to prawda – zalecenie dotyczy jedynie produktów z mleka niepasteryzowanego. Informacja o tym, czy mleko poddano pasteryzacji, znajduje się na opakowaniu. Większość dostępnych na sklepowych półkach serów można jeść bez stresu, że zarazimy się listeriozą. Z menu należałoby jednak wykreślić swojskie oscypki, które tradycyjnie przygotowuje się z mleka niepasteryzowanego. 

Co można pić w ciąży

Spożywanie alkoholu w ciąży może mieć opłakane konsekwencje. Etanol ma działanie toksyczne, a z krwi matki przedostaje się przez łożysko bezpośrednio do krwiobiegu dziecka. Organizm malucha nie potrafi go metabolizować. Nie istnieją badania, które wskazywałyby bezpieczną dla dziecka ilość alkoholu, dlatego należy zrezygnować z niego całkowicie. 

Czy można pić kawę w ciąży? Oficjalne zalecenia WHO uznają dawkę dwóch filiżanek, czyli 200 mg kofeiny dziennie, za bezpieczną. Niedawno ukazały się badania, które wskazują, że większe ilości kofeiny mogą mieć wpływ na subtelne zmiany w mózgu płodu. Warto przy tym pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, coli, yerba mate, napojach z guaraną i niektórych napojach energetycznych, a także w kawie i kakao. To nie oznacza, że należy zrezygnować z nich całkowicie, ale warto zachować zdrowy rozsądek i nie przesadzać. 

Kolejnym produktem, który wzbudza wątpliwości, jest zielona herbata. Bogata w przeciwzapalne polifenole, pita w umiarkowanych ilościach nie powinna stanowić zagrożenia. Lepiej jednak unikać mocnego parzenia i picia więcej niż dwóch filiżanek dziennie. 

Gazowane, słodzone napoje, a także soki owocowe zawierają ogromne ilości cukru. Warto pić je w rozsądnych, niewielkich ilościach, ponieważ są bardzo kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny, czyli gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Taki zastrzyk cukru obciąża dodatkowo trzustkę, która i tak w czasie ciąży działa na 150% swojej mocy. 

Jak nie przytyć w ciąży

Przyrost masy ciała w ciąży jest normalny i zdrowy. Przy zachowaniu różnorodnej, zdrowej diety i optymalnej ilości ruchu prawidłowa waga w ciąży powinna wzrosnąć następująco:

• dla kobiet z niedowagą (BMI <18,5): 12,5–18 kg,
• dla kobiet z wagą prawidłową (BMI 19–24,5): 11,5–16 kg,
• dla kobiet z nadwagą (BMI 25–29,9): 7–11,5 kg,
• dla kobiet z otyłością (BMI >30): 5–9 kg. 

Niektóre kobiety na skutek działania hormonów przybierają więcej, a następnie tracą nadmiarowe kilogramy niedługo po porodzie. Jeśli jesz zdrowo, nie przejadasz się i jesteś przeciętnie aktywna, a waga zwiększa się ponad normę, warto zgłosić to lekarzowi lub położnej oraz skorzystać ze wsparcia dietetyka. Zbyt duża masa ciała w ciąży stanowi ryzyko powikłań.

Pytanie, jak nie przytyć w ciąży, ma również drugie dno. W 2008 r. pojawiło się określenie: pregoreksja, które oznacza anoreksję kobiet ciężarnych. Ciąża nie jest właściwym czasem na diety odchudzające ani intensywne treningi. Próby odchudzania w tym okresie są szkodliwe zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.

Witaminy i mikroelementy w ciąży

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Ale jest dobra wiadomość – większości z nich wcale nie trzeba suplementować, wystarczy różnorodne, kolorowe jedzenie. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w zaleceniach z 2020 r. rekomenduje suplementację tylko czterech składników: kwasu foliowego, jodu, witaminy D i kwasów DHA. W uzasadnionych sytuacjach, gdy wyniki badań krwi wskazują na niedokrwistość, uzupełnia się też żelazo.

Na rynku są dostępne suplementy dla kobiet w ciąży, które zawierają kompleks witamin i minerałów. Przed zakupem warto sprawdzić, czy mają odpowiednią zawartość kwasu foliowego, jodu, witaminy D i kwasów DHA. Niektóre zawierają też inne składniki – dodatkowe witaminy, wyciągi ziołowe, minerały. Przyjmowanie ich, z punktu widzenia zaleceń, jest nieuzasadnione.

Ciąża nie jest dobrym czasem na przyjmowanie niesprawdzonych suplementów, czy to tabletek z witaminami, czy ziołowych wyciągów i naparów, witaminowych szotów i oczyszczających kuracji. Przed zastosowaniem jakichkolwiek skoncentrowanych substancji warto rozważyć konsultację z położną lub lekarzem. 

Warto przeczytać: Poród to NIE maraton, czyli prawdziwe powody, dla których aktywność fizyczna w ciąży jest potrzebna

Zdrowe jedzenie w ciąży

Najważniejsze, o czym należy pamiętać: zdrowa dieta dla kobiety w ciąży nie różni się znacznie od racjonalnego żywienia w innych okresach życia. Pięć posiłków dziennie, dwa litry wody i dobre nawyki związane z ruchem to najważniejsze zalecenia. To, co warto wziąć sobie do serca, to suplementacja kwasu foliowego, jodu, witaminy D i kwasów DHA, bezwzględne unikanie alkoholu, surowych i niedogotowanych mięs oraz przetworów z niepasteryzowanego mleka, a także dokładne mycie warzyw i owoców. Poza tym ważne są różnorodność i zdrowy rozsądek. I niech będzie pysznie!