Poród to NIE maraton, czyli prawdziwe powody, dla których aktywność fizyczna w ciąży jest potrzebna

Aktywność fizyczna w ciąży jest ważną częścią dbania o dobrą formę i rozwój dziecka. Nic w tym zaskakującego – regularne, umiarkowanie forsowne ćwiczenia to element zdrowego stylu życia, niezależnie od jego etapu. Ciąża to czas, kiedy warto szczególnie zadbać o zdrowie, ponieważ dobre nawyki mogą wpłynąć bezpośrednio na sposób jej zakończenia i przebieg porodu. Istnieje też coraz więcej badań, które wiążą ciążowe zachowania matki z metabolizmem dziecka przez całe jego życie. 

Dlaczego aktywność fizyczna w ciąży jest ważna?

Ruch w ciąży ma znaczenie i dla mamy, i dla dziecka. Płyną z niego korzyści krótkoterminowe: lepsze krążenie i mniejsze napięcie mięśni, które może dawać efekt odprężenia. Łagodny ruch zapobiega bólom kręgosłupa, które dokuczają wielu ciężarnym; poprawia także sen. Ćwiczenia w ciąży mają też swoje długofalowe skutki. Wpływają na przyrost masy ciała w ciąży, mogą ułatwić (lub utrudnić!) poród siłami natury, a nawet przygotować ciało do połogu. 

Kwestia aktywności fizycznej w ciąży została dostrzeżona i opisana przez WHO. Rekomendacje z 2020 r. mówią, że tygodniowe zapotrzebowanie na ruch u ciężarnej to 150 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności. 

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej w ciąży

Treningi w ciąży 

Ćwiczenia aerobowe to taki rodzaj aktywności fizycznej, która podnosi tętno. Zaliczamy do nich na przykład marsz, jazdę na rowerze czy pływanie. Trening aerobowy przyspiesza rytm oddechu i pracę serca, więc poprawia krążenie i ukrwienie mięśni, stawów i narządów. Tkanka, w której jest dobry przepływ krwi, jest dobrze odżywiona. Komórki pozbywają się szkodliwych i zbędnych produktów przemiany materii, a otrzymują tlen i składniki pokarmowe. Kultura fitnessu często sprawia, że gdy myślimy o korzyściach ze sportu, do głowy przychodzą nam zdobycie wydolności, zwiększenie siły czy osiąganie lepszego tempa. Tymczasem cel ćwiczeń dla zdrowia, a szczególnie aktywności fizycznej w ciąży, to nie tyle rozbudowa mięśni, co ogólny dobry stan całego organizmu. Oczywiście efekty uboczne w postaci zwiększenia siły i wydolności są miłym bonusem, ale nie stanowią one celu ćwiczeń.

Rozluźnione ciało w ciąży

Współcześnie wiele z nas prowadzi siedzący tryb życia. Pracujemy przy komputerach, robimy też w ten sposób zakupy i załatwiamy sprawy urzędowe. Spędzanie czasu w jednej pozycji sprzyja ciągłemu napięciu niektórych mięśni. Aktywność fizyczna w ciąży pomaga zadbać o rozluźnianie tego, co spięte. Przy okazji pozwala poczuć różnicę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Pomaga też w kontakcie z ciałem, odczuwaniu jego aktualnego stanu, a to kwestia niezwykle ważna w czasie porodu.

Ćwiczenia w ciąży na kręgosłup

Podobnie jak mięśnie, ćwiczeń potrzebują nasze stawy. Warto pamiętać, że najlepszy dla stawów jest łagodny ruch, bez dodatkowych obciążeń. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możemy utrzymać pełny zakres ruchu. Zginanie i prostowanie kończyn i krążenie nimi to element dbania o zdrowe, zapewniający w pełni ruchome stawy. A łagodne wydłużanie i skręty tułowia mogą być wybawieniem dla bolącego w ciąży kręgosłupa.

Profilaktyka nadwagi, cukrzycy ciążowej i nadciśnienia

Aktywność fizyczna w ciąży napędza przemianę materii. To szczególnie ważne ze względu na zmiany hormonalne, które powodują u części kobiet poczucie ciągłego głodu. Masa ciała w ciąży, wraz z zapotrzebowaniem na kalorie, mocno się zmienia. Jest to całkowicie normalne, niestety w ciąży łatwo przybrać za dużo. Zbyt wysoka masa ciała przyczynia się m.in. do większego ryzyka nadciśnienia. Ruch pozwala zagospodarować ewentualne nadwyżki energetyczne, jest też elementem profilaktyki cukrzycy ciężarnych.

Ulga w problemach gastrycznych

Niektóre rodzaje ćwiczeń będą też bezpośrednio wpływać na trawienie. Mogą wspomóc perystaltykę jelit, która w ciąży bywa zbyt powolna, i w ten sposób wpłynąć na zmniejszenie zaparć.

Lepsze samopoczucie, profilaktyka depresji poporodowej

Warto też pamiętać o aspekcie psychologicznym. Ruch pomaga w redukcji stresu i relaksacji. Ćwiczenia w ciąży wpływają bezpośrednio na codzienne samopoczucie. Dokrwione, natlenowane i roluźnione ciało lepiej śpi, co w trzecim trymestrze ciąży wcale nie jest takie oczywiste. Popołudniowy spacer pomaga wystartować rano bez kawy i zachować energię nawet w zaawansowanej ciąży. Na dodatek badania wskazują, że aktywność fizyczna w ciąży może mieć wpływ na zmniejszone ryzyko depresji poporodowej. To nie znaczy, że spacery mogą wyleczyć depresję, ale mamy dowody, że regularny ruch może wspierać inne rodzaje jej leczenia.

Korzyści dla dziecka

Co ciekawe, ćwiczenia w ciąży wpływają także na dziecko. Korzysta ono przede wszystkim z tego, że u mamy poprawia się krążenie. A to oznacza więcej natlenowanej krwi docierającej do łożyska. Ruch ma także znaczenie dla rozwoju układu nerwowego. Stymuluje bowiem czucie głębokie i układ przedsionkowy, odpowiadający m.in. za równowagę i orientację w przestrzeni. Rozwój układu przedsionkowego ma wpływ na wiele ważnych umiejętności, które kształtują się w dzieciństwie.

Istnieją także badania, które pokazują, że dzieci ćwiczących mam rodzą się w lepszej formie, a po porodzie mniej chorują.

Jak ćwiczenia w ciąży wpływają na przygotowanie do porodu?

O porodach często mówi się przez pryzmat skurczów i rozwarcia. Tymczasem mechanizm porodowy to nie tyle zaciskanie, co rozluźnianie ciała. Skurcze następują samoistnie i bez świadomej kontroli. To, co należy do rodzącej, to świadome relaksowanie mięśni, kontrola oddechu i dbanie o odpoczynek. Do tego właśnie przydaje się aktywność fizyczna w ciąży. Po pierwsze, pomaga rozluźniać mięśnie, które często nieświadomie napinamy na skutek siedzącego trybu życia. Po drugie, pozwala nam lepiej poczuć własne ciało, nauczyć się odbierać sygnały świadczące o napięciu i rozluźnieniu mięśni. Po trzecie, może nawet wpłynąć na lepsze ułożenie dziecka do porodu. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna w ciąży poprawia wydolność organizmu. Lepsza wydolność pomaga nie gubić oddechu w porodzie aktywnym. To wszystko może znacząco ułatwić poród, skrócić jego czas i wpłynąć na odczuwanie skurczy przez kobietę.

Kiedy ćwiczenia w ciąży są niewskazane

O wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń najlepiej zapytać swoją położną lub lekarza prowadzącego ciążę. Każdą sytuację trzeba rozważyć indywidualnie. Do najczęstszych przeciwwskazań należą:

• zagrożenie poronieniem,
• zagrożenie porodem przedwczesnym,
• łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży,
• nadciśnienie indukowane ciążą,
• niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
• odczucia bólowe, np. ból spojenia łonowego, okolic krzyża, miednicy.

Warto pamiętać, że łagodna aktywność fizyczna dobrze wpływa na pracę układu krążeniowo-oddechowego i może zredukować bóle kręgosłupa. Ruch zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, żylaków, obrzęków. Na dodatek pomaga regulować poziom glikemii, więc stanowi element profilaktyki cukrzycy ciężarnych i wspiera jej leczenie. 

Jaka aktywność fizyczna w ciąży jest zalecana

Warto wybierać na przemian różne rodzaje aktywności. Jedna grupa to ćwiczenia aerobowe, które podnoszą tętno i przyspieszają oddech. Druga grupa pozwala się porozciągać i zadbać o ruchomość stawów. Połączeniem obu będzie gimnastyka dla ciężarnych, która często zawiera też elementy ćwiczeń mięśni dna miednicy.

Świetną formą ruchu dla ciężarnych jest spacerowanie w żywym tempie. Nie wymaga ani specjalnego sprzętu, ani specjalnej organizacji. Wystarczą wygodne buty i wolne pół godziny. Jeszcze lepszy będzie nordic walking. Prawidłowo użyte kijki odciążają nogi i sprawiają, że pracuje niemal całe ciało. 

Kolejna polecana ciężarnym aktywność aerobowa to pływanie lub aqua aerobic. Zajęcia w wodzie mają sporo plusów – nie obciążają stawów i są polecane szczególnie w sytuacji, gdy boli kręgosłup. Warto pamiętać, że ciężarne nie trenują „na wynik”. Pływanie w ciąży to aktywność rekreacyjna, bez nadmiernego forsowania się.

Rozciąganie i świadomą pracę z napięciem mięśni zapewniają joga i pilates. Ćwiczenia powinny być dobrane z uwzględnieniem odmiennego stanu, dlatego najlepiej skorzystać z zajęć prowadzonych przez doświadczonego instruktora. Ćwiczenia tego rodzaju wzmacniają mięśnie, które wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy. Mogą więc pozytywnie wpływać też na obolały kręgosłup. 

Dobrym pomysłem na aktywność aerobową w zaciszu domu jest korzystanie z roweru stacjonarnego. To kolejna forma ruchu, która pozwala odciążyć nogi. A co ze zwyczajną jazdą na rowerze? Na pewno warto wziąć pod uwagę ryzyko urazów i zdarzeń komunikacyjnych. Warto dostosować też trudność trasy do swoich możliwości kondycyjnych i nie przesadzać z intensywnością wysiłku. 

Jakie ćwiczenia w ciąży są niewskazane

Specjaliści zalecają ostrożność i rezygnację z takiej aktywności, która powoduje silne wstrząsy, niesie zwiększone ryzyko upadku lub kontuzji. Niewskazane są więc sporty ekstremalne (skoki ze spadochronem, nurkowanie, wspinaczka), sporty walki (judo, karate, jiu-jitsu, boks) i gry zespołowe (siatkówka, koszykówka, piłka nożna). W ciąży lepiej powstrzymać się od jazdy na rolkach, łyżwach, nartach i snowboardzie. Stosunkowo niegroźny upadek może mieć przykre konsekwencje dla ciężarnej. Dodatkowa trudność polega na tym, że podczas ciąży środek ciężkości ciała przenosi się lekko do przodu. Z tego powodu nawet sprawna i ostrożna zawodniczka jest bardziej narażona na upadki. Lepiej zrezygnować także z jazdy konnej, która obfituje we wstrząsy. Jeśli trenujesz jeździectwo, to wskazana będzie wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego – nawet na etapie planowania ciąży. 

Ciąża nie jest czasem na budowanie olimpijskiej formy. Jeśli nie byłaś bardzo aktywna przed ciążą, to najlepiej zacznij od łagodnych ćwiczeń, które zapewnią zdrowe, lekkie zmęczenie, ale nie spowodują „przegrzania” organizmu. 

Ból stawów w czasie ciąży

Warto pamiętać także o tym, że podczas ciąży organizm wytwarza dużą ilość relaksyny. Dzięki niej ciało kobiety staje się bardziej elastyczne – rozluźniają się stawy krzyżowo-biodrowe, spojenie łonowe, więzadła macicy. To wszystko pozwala pomieścić w brzuchu rosnący płód. Niestety, relaksyna trafia wraz z krwią także do innych stawów i więzadeł i wpływa na ich rozluźnienie. Łatwo więc o przeciążenie stawów, tym bardziej że masa ciała przeważnie się zwiększa. Dlatego w ciąży warto zrezygnować ze sportów, które mocno obciążają stawy.

Co mogę ćwiczyć w ciąży, jeśli mam się oszczędzać

Przede wszystkim warto się upewnić, czy dany rodzaj ruchu nie będzie ryzykowny, i skonsultować się z lekarzem lub położną. Niektóre przeciwwskazania mogą wymagać ograniczenia ćwiczeń aerobowych, ale nie będą przeszkodą w łagodnej, rozciągającej jodze. Jeśli typowe ćwiczenia są niemożliwe, warto poszukać ich dostępnych wersji. W sytuacji, gdy trzeba ograniczyć nawet ruch naturalny, wynikający z codziennych czynności, z reguły wciąż można wykonywać ćwiczenia oddechowe. Zwykle dostępne będą też krążenia rąk, zgięcia i wyprosty rąk i nóg, lekkie rozciąganie.

Co zrobić, jeśli nie mogę ćwiczyć w ciąży?

Wysiłek podczas porodu siłami natury niekiedy porównuje się do maratonu. To porównanie ma sens, jeśli chodzi o ilość spożytkowanej energii, ale nie jest do końca trafne. Przede wszystkim ciało kobiety jest doskonale przygotowane do tego, żeby sprostać wysiłkowi porodu. Poród nie wymaga specjalnych przygotowań i budowania formy, nie obciąża mięśni i stawów oraz układu krążenia w takim stopniu, jak robią to biegi długodystansowe. Zdarza się, że kobieta z przyczyn medycznych nie jest w stanie ćwiczyć – niekiedy przez całą ciążę. Niektóre ciężarne mają zalecenie oszczędzania się, wyłącznie łagodnej aktywności i odpoczywania. Mimo to poród naturalny jest możliwy i z reguły przebiega normalnie. Twoje ciało jest stworzone do rodzenia!

Nawet jeśli nie możesz ćwiczyć, poruszając całym ciałem, zapytaj specjalistę, który opiekuje się twoją ciążą, o delikatne rozciąganie i krążenia rękami i nogami. Wiele tego rodzaju ćwiczeń można wykonywać również w pozycji leżącej czy półsiedzącej i nie będą stanowiły zagrożenia. Warto wypróbować także ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia w ciąży – zrób to dla siebie

Aktywność fizyczna jest rekomendowana na każdym etapie ciąży. To ważny elementem profilaktyki i zdrowego stylu życia, który w tym okresie jest szczególnie istotny. Większość sportów polecanych w ciąży nie wymaga posiadania specjalnego sprzętu, wyjątkowych umiejętności ani nakładów finansowych. Wymaga za to przede wszystkim wolnego czasu oraz motywacji, o którą może być trudno, gdy pogoda nie sprzyja, masz wiele obowiązków i maluchy spragnione zabawy z ciężarną mamą. Pamiętaj, że ćwicząc, dbasz nie tylko o zdrowie swojego dziecka, ale przede wszystkim o siebie – swoje dobre samopoczucie, dobry sen, sprawność i wytrzymałość swojego ciała. Ten wysiłek będzie procentował w ciąży, w czasie porodu i w połogu, a dodatkowo ruch trzy razy w tygodniu pomoże ci odpocząć od zgiełku i skupić się na sobie.